مدیتیشن عشق و مهربانی چیست ؟
مراقبه عشق و مهربانی (Loving-kindness meditation) یک تکنیک محبوب مراقبت از خود است که می تواند برای افزایش رفاه و کاهش استرس و پذیرش بیشتر مورد استفاده قرار گیرد. مراقبه عشق و مهربانی آسان نیست زیرا از خود می‌خواهید مهربانی را برای خود یا دیگران ارسال کنید. اغلب نیاز به تمرین دارد تا به خود اجازه دهید عشق خود را دریافت کنید یا آن را بفرستید.
فواید مدیتیشن عشق و مهربانی
در طول مدیتیشن عشق و مهربانی، شما انرژی خیرخواهانه و محبت آمیز را روی خود و دیگران متمرکز می کنید. مانند سایر تکنیک‌ها، این شکل از مراقبه نیاز به تمرین دارد. این می تواند دشوار باشد و گاهی منجر به مقاومت می شود، زیرا افراد عادی به این سطح از دادن و دریافت عشق عادت ندارند. تحقیقات در حال ظهور به طور خاص در مورد مدیتیشن عشق و مهربانی به دانشمندان علوم اجتماعی کمک می کند تا مزایای منحصر به فردی را که ارائه می دهد درک کنند، اگرچه اکثر نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. به عنوان مثال، مطالعه ای که در شماره ژوئیه – آگوست ۲۰۱۸ مجله هاروارد بررسی روانشناسی منتشر شد، مروری بر شواهد علمی مرتبط با مراقبه عشق و مهربانی و سایر مداخلات مبتنی بر شفقت ارائه کرد.
نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن عشق و مهربانی ممکن است در درمان درد مزمن و اختلال شخصیت مرزی مفید باشد، اما شواهد بیشتری برای تأیید این اثرات امیدوارکننده مورد نیاز است. برخی از مطالعات منتشر شده اشاره کرده اند که مدیتیشن عشق و مهربانی ممکن است در مدیریت اضطراب اجتماعی، تعارض زناشویی، خشم، و مقابله با فشارهای مراقبت طولانی مدت مفید باشد و تحقیقات دیگر نشان داده اند که مدیتیشن عشق و مهربانی می تواند فعال سازی نواحی مغزی که در پردازش عاطفی و همدلی برای تقویت حس مثبت اندیشی و کاهش منفی گرایی نقش دارند را افزایش دهد.
در حالی که برای تأیید میزان کامل مزایای مدیتیشن عشق و مهربانی به تحقیقات بیشتری نیاز است، هیچ خطر یا هزینه‌ای در رابطه با این عمل وجود ندارد. بنابراین، اگر مدیتیشن عشق و مهربانی را امتحان کنید، به جز چند لحظه آرام در روز، چیزی برای از دست دادن ندارید. 
آموزش مراقبه عشق و مهربانی
روش‌های مختلفی برای تمرین مراقبه عشق و مهربانی وجود دارد که هر کدام بر اساس سنت‌های بودایی متفاوت است، اما هر کدام از تغییرات از همان عملیات روان‌شناختی اصلی استفاده می‌کنند. در طول مدیتیشن خود، نیت های مهربانی نسبت به اهداف خاصی از جمله خود و دیگران ایجاد می کنید. در زیر یک تکنیک مدیتیشن عشق و مهربانی ساده و موثر را امتحان کنید.
- برای خود زمان آرامی در نظر بگیرید (حتی چند دقیقه مفید است) و راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید، عضلات خود را شل کنید و چند نفس عمیق بکشید.
- خود را در حال تجربه سلامت کامل جسمی و عاطفی و آرامش درونی تصور کنید. تصور کنید که عشق کاملی نسبت به خودتان دارید، از خودتان برای همه چیزهایی که هستید تشکر می‌کنید و می‌دانید که حق با شماست، درست همانطور که هستید. روی این احساس آرامش درونی تمرکز کنید و تصور کنید که تنش را بیرون می‌کشید و در احساسات عشق تنفس می‌کنید.
- سه یا چهار عبارت مثبت و اطمینان بخش را برای خود تکرار کنید. این پیام‌ها نمونه‌هایی هستند، اما می‌توانید پیام‌های خود را نیز ایجاد کنید:
باشد که من خوشحال باشم.
باشد که در امان باشم.
باشد که سالم، آرام و قوی باشم. - در مرحله بعد، برای چند لحظه احساس گرما و شفقت به خود کنید. اگر توجه شما منحرف شد، به آرامی آن را به سمت این احساسات محبت آمیز هدایت کنید. بگذارید این احساسات شما را در بر بگیرد. شما می توانید انتخاب کنید که در طول مدیتیشن خود روی این تمرکز بمانید یا تمرکز خود را بر روی عزیزان زندگی خود تغییر دهید. با کسی که خیلی به او نزدیک هستید شروع کنید، مانند همسر، فرزند، والدین یا بهترین دوست. قدردانی و عشق خود را نسبت به آنها احساس کنید. با اون حس بمون ممکن است بخواهید عبارات اطمینان بخش را تکرار کنید.
هنگامی که این احساسات را نسبت به آن شخص حفظ کردید، افراد مهم دیگری از زندگی خود را یکی یکی به آگاهی خود بیاورید و آنها را با سلامتی و آرامش درونی کامل تصور کنید. سپس به دیگر دوستان، اعضای خانواده، همسایگان و آشنایان منشعب شوید. حتی ممکن است بخواهید گروه هایی از مردم را در سرتاسر جهان نیز شامل کنید.
احساسات محبت آمیز را به مردم در سراسر جهان گسترش دهید و بر احساس ارتباط و شفقت تمرکز کنید. حتی ممکن است بخواهید کسانی را که با آنها درگیری دارید را برای کمک به رسیدن به محل بخشش یا آرامش بیشتر در میان بگذارید. - وقتی احساس کردید که مدیتیشن شما کامل شده است، چشمان خود را باز کنید. به یاد داشته باشید که می توانید احساسات فوق العاده ای را که در طول روز ایجاد کرده اید دوباره مرور کنید. مراقبه عشق و مهربانی را درونی کنید و با تغییر تمرکز و چند نفس عمیق به آن احساسات بازگردید.
نکاتی برای تمرین موثرتر مراقبه عشق و مهربانی
هنگامی که برای اولین بار مراقبه عشق و مهربانی خود را آغاز می کنید، از خود به عنوان تنها موضوع در طول مدیتیشن استفاده کنید. همانطور که با تصاویر و عبارات محبت آمیز راحت تر می شوید، تجسم دیگران را به تمرین خود اضافه کنید. در نهایت، مراقبه عشق و مهربانی را به سمت افراد دشوار زندگی خود هدایت کنید. مراقبه عشق و مهربانی احساس بخشش را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا برای افزایش احساس آرامش درونی، نشخوار فکری را رها کنید. همانطور که تمرین منظم مدیتیشن را توسعه می دهید، اگر نگران صرف زمان زیاد در تمرکز هستید یک تایمر با زنگ ملایم تنظیم کنید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که این مراقبه را می توان به روش های مختلف انجام داد. روش ذکر شده در بالا نمونه ای از چگونگی انتخاب شما برای شروع است. ممکن است تکنیک مدیتیشن عشق و مهربانی خود را ارائه دهید که برای شما بهتر عمل کند. تا زمانی که توجه خود را به گونه ای متمرکز کنید که احساسات محبت آمیز را تقویت کنید، می توانید انتظار داشته باشید که از این تمرین بهره مند شوید.