مدیتیشن ذهن آگاهی چیست ؟
مدیتیشن ذهن آگاهی (Mindfulness meditation) یک تمرین تمرین ذهنی است که به شما می آموزد که افکار رقابتی را کاهش دهید، منفی گرایی را رها کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این، مدیتیشن را با تمرین ذهن آگاهی ترکیب می کند، که می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل روی “زمان حال” است، بنابراین شما می توانید افکار، احساسات و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید. تکنیک ها می توانند متفاوت باشند، اما به طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن تمرکز حواس نیازی به وسایل یا آماده سازی ندارد (نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه از آنها لذت ببرید). برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و ذهنیتی بدون قضاوت است.
آموزش مدیتیشن ذهن آگاهی
یادگیری مدیتیشن تمرکز حواس به اندازه کافی ساده است که بتوانید خودتان تمرین کنید، اما یک معلم یا برنامه نیز می تواند به شما در شروع کار کمک کند، به خصوص اگر به دلایل سلامتی خاصی مدیتیشن را تمرین می کنید. در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا خودتان شروع کنید.
راحت باشید
یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف اما سفت نکنید. پوشیدن لباس های راحت و گشاد نیز مفید است تا حواس شما پرت نشود. اما از آنجایی که این تمرین را می توان در هر مکانی و برای هر زمان انجام داد، لباس خاصی لازم نیست.
یک تایمر داشته باشید
اگرچه لازم نیست، اما یک تایمر (ترجیحا با زنگ هشدار ملایم و ملایم) می تواند به شما کمک کند تا روی مدیتیشن تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید و هر بهانه ای را برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببرید. از آنجایی که بسیاری از افراد در حین مدیتیشن، زمان خود را از دست می دهند، می توانید اطمینان حاصل کنید که برای مدت طولانی مدیتیشن نمی کنید. همچنین مطمئن شوید که پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایی که هستید آگاه شوید و به تدریج از جای خود بلند شوید.
در حالی که برخی از افراد جلسات طولانیتری مدیتیشن میکنند، حتی چند دقیقه در روز میتواند تفاوتی ایجاد کند. با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه ای شروع کنید و جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
از نفس خود آگاه شوید، با احساس حرکت هوا در داخل و خارج از بدن در هنگام نفس کشیدن هماهنگ شوید. با ورود هوا به سوراخ های بینی و خروج از سوراخ های بینی شکم خود را احساس کنید که بالا و پایین می رود. به تغییر دما هنگام دم در مقابل هنگام بازدم توجه کنید.
به افکار خود توجه کنید
هدف متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد و ناظر» افکار خود شوید. وقتی افکاری به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها را تماشا کنید که در حال حرکت و تغییر هستند. در حین مدیتیشن این کار را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید.
به خودتان استراحت بدهید
اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید، بدون قضاوت، ببینید ذهنتان کجا رفته است و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، تمرین ذهن آگاهی است.
دانلود یک اپلیکیشن
اگر در تمرین مراقبه ذهن آگاهی به تنهایی مشکل دارید، برنامه ای (مانند Calm یا Headspace) را دانلود کنید که مراقبه های رایگان را ارائه می دهد و ابزارهای مختلفی را به شما آموزش می دهد تا به شما کمک کند در طول روز متمرکز شوید.
فواید مدیتیشن ذهن آگاهی
تمرین منظم مدیتیشن ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فوایدی دارد. برخی از این فواید عبارتند از:
- کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، یک رویکرد درمانی استاندارد برای مراقبه ذهن آگاهی، نشان داده شده است که علائم استرس را در افراد سالم کاهش می دهد. همچنین مشخص شده است که این عمل برای تعدادی از اختلالات روحی و جسمی از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن مفید است.
- کاهش ضربان قلب: بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و تحقیقات نشان می دهد که تمرکز حواس ممکن است برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان یا در یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی آنلاین ثبت نام کردند یا به لیست انتظار برای درمان سنتی بیماری قلبی اضافه شدند. کسانی که در مراقبه ذهن آگاهی شرکت کردند، ضربان قلبشان به طور قابل توجهی پایین تر بود و در آزمایش ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری داشتند.
- بهبود ایمنی: تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی ممکن است مقاومت بدن شما را در برابر بیماری بهبود بخشد. یک مطالعه تأثیر تمرکز حواس و ورزش را بر عملکرد سیستم ایمنی مقایسه کرد. آنها دریافتند افرادی که در یک دوره هشت هفته ای ذهن آگاهی شرکت کرده بودند، نسبت به افرادی که در گروه ورزش بودند، در عملکرد ایمنی بیشتر سود داشتند.
- خواب بهتر: مطالعات همچنین نشان داده اند که تمرین مراقبه ذهن آگاهی ممکن است خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
انجام مدیتیشن ذهن آگاهی به یک تمرین منظم می تواند به اثرات قوی تری منجر شود، اما این لزوما به این معنا نیست که شما باید آن را هر روز انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می تواند فواید زیادی داشته باشد و طبق مطالعات تصویربرداری عصبی، مدیتیشن منظم به مدت هشت هفته واقعا مغز را تغییر می دهد.
نکاتی برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره
همانطور که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می کنید، به یافتن راه هایی برای آوردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره خود کمک می کند. به خصوص در روزهایی که زندگی آنقدر شلوغ است که نمی توانید یک دقیقه تنها باشید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و وظایف روزمره فرصت های زیادی را برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می کند.
- مسواک زدن دندان ها: پاهای خود را روی زمین، مسواک را در دست خود و بازوی خود را در حال بالا و پایین احساس کنید.
- شستن ظروف: از احساس آب گرم روی دستانتان، ظاهر حباب ها و صدای کوبیدن ماهیتابه ها در کف سینک لذت ببرید.
- شستن لباس: به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کنید. توجه و تمرکز را به آن اضافه کنید و هنگام تا کردن لباسها، نفسهای خود را بشمارید.
- رانندگی: رادیو را خاموش کنید یا چیزی آرامش بخش مانند موسیقی کلاسیک پخش کنید: تصور کنید که ستون فقرات شما بلند می شود، نقطه نیمه راه بین شل کردن دست ها و گرفتن بیش از حد چرخ را پیدا کنید. هر وقت متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، توجه خود را به جایی که خود و ماشینتان در فضا هستید برگردانید.
- ورزش: به جای تماشای تلویزیون در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس خود و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.
- آماده کردن بچه ها برای رختخواب: در همان سطح بچه هایتان پایین بیایید، به چشمان آنها نگاه کنید، بیشتر از اینکه صحبت کنید گوش کنید و از هر گونه غوطه ور شدن لذت ببرید. هنگامی که شما آرام باشید، آنها نیز خواهند بود.