کدام نوع مدیتیشن برای من مناسب است ؟

مراقبه یا مدیتیشن چیست ؟

مدیتیشن تکنیکی است که هزاران سال است که برای توسعه آگاهی از لحظه حال، مورد استفاده قرار گرفته است. مراقبه می تواند شامل تمرین هایی برای افزایش تمرکز و توجه، اتصال به بدن و نفس، ایجاد پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر هوشیاری باشد. نشان داده شده است که مراقبه مزایایی فیزیکی و روانی مانند کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی را در بر میگیرد. در حالی که بسیاری از سنت های معنوی شامل مراقبه به عنوان بخشی از آموزه ها و اعمال خود می شوند، مراقبه به خودی خود به هیچ دین یا ایمان خاصی تعلق ندارد. اگرچه منشأ باستانی دارد، اما امروزه در فرهنگ های سراسر جهان برای ایجاد حس صلح، آرامش و هماهنگی درونی انجام می شود.

مدیتیشن ممکن است راه حلی برای نیاز روزافزون به کاهش استرس در میان برنامه های شلوغ و زندگی های پرمشغله ارائه دهد. اگرچه راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد، مهم است که تمرینی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند. 9 نوع متداول تمرین مراقبه وجود دارد که عبارتند از:

1. مراقبه ذهن آگاهی
2. مراقبه معنوی
3. مدیتیشن تمرکزی
4. مدیتیشن حرکتی
5. مدیتیشن مانترا
6. مراقبه متعالی
7. آرامش پیشرونده
8. مراقبه عشق و مهربانی
9. مدیتیشن تجسم

همه سبک های مدیتیشن برای همه مناسب نیستند. این شیوه ها به مهارت ها و ذهنیت های متفاوتی نیاز دارد. چگونه می دانید کدام تمرین برای شما مناسب است؟ حال در ادامه به انواع مراقبه و اینکه کدام نوع مراقبه برای هر فرد مناسب است اشاراتی خواهیم نمود.

 مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی (Mindfulness meditation) از آموزه های بودایی سرچشمه می گیرد و محبوب ترین و مورد تحقیق ترین شکل مراقبه در غرب است. در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه می کنید. شما نباید افکار خود را مورد قضاوت قرار هید یا با آنها درگیر شوید. شما به سادگی هر گونه الگو را مشاهده و یادداشت می کنید. این مراقبه، تمرکز را با آگاهی ترکیب می کند. ممکن است برای شما مفید باشد که بر روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید، در حالی که احساسات، افکار یا احساسات بدن را مشاهده می کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که آنها را راهنمایی کند خوب است، زیرا به راحتی می توان آن را به تنهایی تمرین کرد.

 مراقبه معنوی

مراقبه معنوی (Spiritual meditation) تقریبا در تمام ادیان و سنت های معنوی استفاده می شود. انواع مراقبه معنوی به اندازه خود سنت های معنوی جهان متنوع است. بسیاری از تکنیک های مدیتیشن ذکر شده در این مقاله را می توان مدیتیشن معنوی در نظر گرفت. بر اساس یک مطالعه در سال 2017، مراقبه معنوی بر ایجاد درک عمیق تر از معنای معنوی – مذهبی و ارتباط با یک قدرت برتر تمرکز دارد. به مثال های ان توجه کنید:

• دعای متفکرانه مسیحی
• ذکر صوفیانه (یاد خدا)
• اعمال کابالیستی یهودی

مراقبه معنوی را می توان در خانه یا در یک مکان عبادت انجام داد. این تمرین برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق تر با قدرت یا نیروی معنوی بالاتر هستند مفید است.

مدیتیشن تمرکزی

مراقبه متمرکز(Focused meditation) شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج گانه است. به عنوان مثال، می‌توانید روی چیزی درونی تمرکز کنید، مانند نفس خود، یا می‌توانید تأثیرات خارجی را برای کمک به تمرکز توجه خود وارد کنید. مانند:

• شمردن مهره های مالا
• گوش دادن به یک گونگ
• خیره به شعله شمع
• شمارش نفس هایتان
• ماه نگریستن

این تمرین ممکن است در تئوری ساده باشد، اما برای مبتدیان ممکن است در ابتدا حفظ تمرکز بیش از چند دقیقه دشوار باشد. اگر شما از نظر ذهنی متمرکز نیستید، به سادگی به تمرین برگردید و دوباره تمرکز کنید. همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین برای هر کسی که می خواهد تمرکز و توجه خود را بهبود بخشد ایده آل است.

مدیتیشن حرکتی

اگرچه اکثر مردم با شنیدن مدیتیشن حرکتی (movement meditation) به یوگا فکر می کنند، این تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پیاده روی
• باغبانی
• چی گونگ
• تایچی
• سایر اشکال حرکتی ملایم

مدیتیشن حرکتی یک شکل فعال مدیتیشن است که در آن حرکت شما را به یک ارتباط عمیق تر با بدن خود و لحظه حال هدایت می کند. مراقبه حرکتی برای افرادی که آرامش را در عمل پیدا می کنند و می خواهند آگاهی بدن را توسعه دهند خوب است.

مدیتیشن مانترا

مدیتیشن مانترا (mantra meditation) در بسیاری از آموزه ها از جمله سنت های هندو و بودایی برجسته است. مدیتیشن مانترا از صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می کند. این می تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد که یکی از رایج ترین آنها “om” است. مانترای شما می تواند با صدای بلند یا آرام صحبت شود. پس از خواندن مانترا برای مدتی، هوشیارتر و هماهنگ تر با محیط خود خواهید بود. این به شما امکان می دهد سطوح عمیق تری از آگاهی را تجربه کنید. برخی از افراد از مدیتیشن مانترا لذت می برند، زیرا تمرکز بر روی یک کلمه آسان تر از نفس خود هستند. برخی دیگر از احساس ارتعاش صدا در بدن خود لذت می برند. این یک تمرین خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می برند.

مدیتیشن متعالی

مدیتیشن متعالی (TM) نوعی مراقبه است که موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است. TM توسط ماهاریشی ماهش یوگی (Maharishi Mahesh Yogi) ابداع شده است و به تمرین خاصی اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای حالت آرامش طراحی شده است. این شامل استفاده از مانترا است و بهتر است توسط یک متخصص TM معتبر آموزش داده شود. مدیتیشن متعالی برای کسانی است که خواهان رویکردی در دسترس به عمقی است که مدیتیشن ارائه می دهد.

مراقبه آرامش پیشرونده

آرامش پیشرونده به عنوان مدیتیشن اسکن بدن شناخته می شود، آرامش پیشرونده (progressive relaxation) تمرینی است که با هدف کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش انجام می شود. اغلب، این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است. در برخی موارد، ممکن است شما را تشویق کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کنید تا به رهایی از هرگونه تنش کمک کند. این شکل از مدیتیشن اغلب برای از بین بردن استرس و استراحت قبل از خواب استفاده می شود.

مراقبه عشق و مهربانی

مراقبه عشق و مهربانی (Loving-kindness meditation) برای تقویت احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می شود. مراقبه محبت آمیز معمولا شامل باز کردن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است. از آنجایی که مراقبه عشق و مهربانی برای ترویج شفقت و مهربانی در نظر گرفته شده است، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند ایده آل باشد.

مدیتیشن تجسم

مدیتیشن تجسم (Visualization meditation) تکنیکی است که بر تقویت احساس آرامش، صلح و خونسردی با تجسم صحنه‌ها، تصاویر یا چهره‌های مثبت متمرکز است. مراقبه تجسم شامل تصور واضح صحنه و استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات است. همچنین می تواند شامل نگه داشتن یک شخصیت محبوب یا محترم به قصد تجسم ویژگی های آنها باشد. شکل دیگری از مدیتیشن تجسم شامل تصور موفقیت خود در اهداف خاص است که هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه است. بسیاری از مردم از مدیتیشن تجسم برای تقویت خلق و خو، کاهش سطح استرس و تقویت آرامش درونی استفاده می کنند.

فواید مدیتیشن چیست ؟

شواهد زیادی وجود دارد که از مزایای متعدد مدیتیشن حمایت می کند. مدیتیشن می تواند مزایای کلی سلامتی و ذهنی – عاطفی را ارائه دهد، از جمله:

• فشار خون پایین
• کاهش استرس
• خواب بهتر
• تنظیم عاطفی بهبود یافته
• افزایش تمرکز
• خلق و خوی تقویت شده
• کاهش پرخاشگری
• سازگاری بیشتر
• روند پیری سالم تر
• احساس همدلی و ارتباط بیشتر با دیگران

یک بررسی در سال 2017 اشاره کرد که مدیتیشن غیر ماورایی ممکن است یک “رویکرد جایگزین امیدوارکننده” برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک باشد، در حالی که یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مداخلات مبتنی بر تمرکز حواس باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در کارکنان شرکت کننده در برنامه های ذهن آگاهی در محل کار می شود. همچنین نشان داده شده است که احساسات و رفتارهای اجتماعی را تشویق می کند، تمرکز و خلق و خو را افزایش می دهد و پرخاشگری را کاهش می دهد و در عین حال استراتژی های مقابله ای مثبت را در مواقع استرس تشویق می کند.

یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به پیری سالم کمک کند. مدیتیشن همچنین ممکن است به علائم شرایط خاص کمک کند، از جمله:

• افسردگی و اختلالات اضطرابی
• بیماری قلبی عروقی، مانند فشار خون شریانی منبع مورد اعتماد
• زوال عقل و بیماری آلزایمر منبع مورد اعتماد
• بیماری پارکینسون
• بیخوابی
• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• درد مزمن

هنگامی که صحبت از افسردگی به میان می آید، یک بررسی در سال 2019 اشاره کرد که مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی اثرات مثبتی دارد که ممکن است تا 6 ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد. همین بررسی اشاره می‌کند که فقدان اثرات منفی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، آنها را به یک درمان مکمل امیدوارکننده برای اختلالات افسردگی و اضطراب تبدیل می‌کند.

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مدیتیشن منجر به کاهش زوال شناختی و استرس درک شده و همچنین افزایش کیفیت زندگی، اتصال و جریان خون به مغز می شود. مطالعه‌ای در سال 2017 شواهدی با کیفیت پایین یافت که مدیتیشن تمرکز حواس با کاهش اندکی درد مزمن در مقایسه با گروه کنترل مرتبط است. تحقیقات بیشتری برای تقویت این ارتباط مورد نیاز است.